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为健康埋下,科学证实

2019-09-13 19:06

发酵、腌制要分清

食用发酵食品须注意时间:

黎巴嫩人很喜欢吃一种叫做「奇贝」的食物。奇贝是生羊肉加上磨碎的小麦,利用石白花一小时的时间用木棒捣碎,再加入香辛料等做成的食物。奇贝中含有很多酵素,能够维持健康。此外,也产生蛋白质分解酶、脂肪分解酶,以及来自小麦的蛋白酶、淀粉酶、脂肪酶,可以自我消化。

吃发酵食品竟然可以帮助减肥?这其实和发酵食品中的有益菌有关。

人们常吃的发酵食品有纳豆、腐乳、豆瓣酱、豆豉、酱油等。

2、利于消化吸收

据说腌渍菜种类多达六百种以上,堪称世界第一的腌渍菜王国。同时,这也可能是日本号称平均寿命世界第一的原因吧!

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发酵 酵出健康物质

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日本的腌渍酱菜又可分为腌料没有直接受到微生物作用的「无发酵酱菜」,以及直接受到微生物作用的「发酵酱菜」两种。前者是醋渍菜、葡萄酒渍菜、酱油渍菜、福神渍菜、腌咸梅等。后者则以黄萝葡咸菜等米缀渍菜、魏渍菜、芜爸渍菜、发酵腌渍鱼等为代表。

而在测试期间没有呼吸道感染的人群,在实验结束后,呼吸道感染和鼻炎等疾病出现的频率,比没喝益生菌酸奶的人更低。

温馨提醒

2、豆类发酵制品包括豆瓣酱、酱油、豆豉、腐乳等。发酵的大豆含有丰富的抗血栓成分,有预防动脉粥样硬化、降低血压之功效。豆类发酵之后,能参与维生素K合成,防止骨质疏松症的发生。

在世界各国有许多发酵食品。

这是因为,食物在发酵过程中,微生物会消耗食物中难以分解吸收的营养素,比如乳糖、植酸盐等。

那么,发酵食品具体会给我们带来什么好处呢?谭荣韶指出,发酵食品对人体的益处主要来源于有益菌与食物本身经过化学反应所产生的物质,即各种酶。不同的有益菌与不同的食品发生反应,其产生的有益作用也不相同。

5、发酵食物能够降解有害的物质

利用发酵增大效果的例子列举如下:

泡菜大国韩国做过一个泡菜实验。这项实验把肥胖患者分成两组,一组吃未经发酵的泡菜,另一组吃传统发酵泡菜。

此外,发酵还会将大分子分解成小分子,更容易让人体吸收,如经发酵的面包、馒头更容易消化;牛奶经发酵产生的酸奶更易让人体吸收等。用于发酵的有益菌还能够调节肠道菌群,从而达到增加肠蠕动,改善便秘的作用。

大多数人对发酵食物的感觉大概就是,好吃,但不敢多吃,发酵食品对人有害吗?

●气味的特异性与甜味成分的活化。像一些臭到令人不禁捏鼻的乳酪、或葡萄酒、清酒、威士忌等香气四溢的物质有很多,在味道上都称得上是美味。

发酵食品的制作过程,如果不卫生,可能会引起细菌感染。

谭荣韶提醒,虽然发酵后的食物对健康有益,但是也不能多吃。正如将一点点有益菌放入正确的食物,就可以产生大量有益物质一样,发酵食物也是一颗“种子”,只需要吃一点,随后进食水果、蔬菜、鱼类等健康食物,就会催生出大量健康物质,但如果人们进食大量“垃圾”食品,种子也可能与有害物质结合,产生对人体有害的物质。

发酵食品蛋白质丰富 发酵食物中丰富的蛋白质实验证明,酵母富含多种维生素、矿物质和酶类。每1千克干酵母所含的蛋白质,相当于5千克大米、2千克大豆或2.5千克猪肉的蛋白质含量,吃发酵食物可以增强免疫力,防止记忆力减退。 保护心血管 发酵的大豆含有丰富的抗血栓成分,它可以有效地溶解血液中的血栓等物,起到预防动脉硬化、降低血压之效力。另外,醋的主要成分是多种氨基酸及矿物质,它们亦能达到降低血压、血糖及胆固醇之效果。 有益心脏健康 豆类及酸牛奶等可以有效的控制血压和血中胆固醇数值的上升,防止动脉发生硬化,减少发生心肌梗死的现象,保护机体的血压循环。 促进肠蠕动 利用乳酸菌发酵食品,其中任何一种东西均有调整肠腔内菌群的平衡,增强大便的通畅,预防大肠癌的发生,而且乳酸菌还有增强机体抵抗力的作用。

几乎所有的食材都能够当成腌渍物的材料,种类多彩多姿。不论蔬菜、辈类、肉、鱼、海藻、花、野草等,只要是可以吃的东西,全都可以用来腌渍。

原则二:不能含酒精

1、解毒作用

香蕉本身也有酵素,但是发酵后力量更加惊人。只要置于室内待外皮变黑后,就呈现完全发酵的状态。换言之,香蕉腐烂前的「极限发酵状态」。亦即完全成熟的香蕉,借由发酵过程,能够使得里面所含20%的碳水化合物的三分之一到二分之一变成葡萄糖。就碳水化合物而言,葡萄糖是最小的单位,也是不需要消化的状态。与一般的香蕉相比,吃熟透的香蕉对消化较有帮助。

原则一:碳水量要低

谭荣韶介绍,腌制是早期保存蔬菜的一种有效的方法,主要是利用食盐的杀菌作用,将新鲜蔬果、肉类或鱼经过初步加工后用盐腌制成食品的方法,由于腌制过程中会产生大量亚硝酸盐成分,所以被认为是不健康的食物,一般建议人们不吃或尽量少吃。而发酵食品是一种借助有益微生物与食物发生化学反应产生的食物,在这一过程中虽然为了抑制有害细菌的生长,也会借助食盐,但仍以有益微生物的作用为主,与发酵前的食品对比,发酵后的产物会含有更多对人体有益的物质。

食物霉变后,有可能会产生霉菌毒素,危害人体健康,特别是黄曲霉毒素,有强烈的致癌性,所以很多人都觉的凡是用霉菌所发酵的食物都不能食用,其实不然,霉菌有数万种,其中除少数产毒菌种外,大多数霉菌都不产生毒素,像腐乳,黄酒,酱油等所用的发酵霉菌都是无毒霉菌,这些食品中也极少产生黄曲霉毒素。

了解这些,就可以知道发酵食品是运用人类智慧,使用酵素补充营养而得到健康的食品。但是像米糠渍菜、咸酱菜等盐分较多,对身体不好,不宜多吃。

相关实验已经证实,多吃发酵食品,可以帮助减肥、改善便秘、促进营养吸收,并提升免疫力。

自家发酵不可取

酸奶可以供乳糖不耐受的人群食用,那是因为乳酸菌等细菌将乳糖分解了。而在我们常见的食物中,存在着许多对人体不太好的物质,比如全谷物中的植酸、豆类中的外源凝集素、小麦中的麸质。这些物质在通常情况下,会破坏我们的消化道,从而造成健康影响。而在发酵过程中,这些物质能够被分解。

最一般大众化的,就是啤酒、葡萄酒、乳酪、面包、威士忌等。另外还有韩国泡菜、保加利亚的优格、美国的苹果醋、印尼的大豆发酵食品、德国的酸高丽菜(高丽菜去芯,切成2毫米宽,撒上2%的盐,用较轻的镇石压住,放在木桶内使其发酵;中国的榨菜、印度的腌菜~将蔬菜、水果、香草切碎後,加入砂糖、醋、香辛料煮成糊状,使其发酵)、琉球的豆腐羊羹等,不计其数。

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总体而言,食物经过发酵后会生产出人体所需的主要酶类物质,如蛋白酶、超氧化物歧化酶、淀粉酶等,它们支配着生物的新陈代谢、营养和能量转换等许多催化过程。如蛋白酶的主要功能是催化食物中的蛋白质及分解一些死亡的细胞;超氧化物歧化酶可清除体内超氧阴离子自由基,在抗衰老、预防心脑血管疾病等方面具有明显作用;淀粉酶可将淀粉水解为单糖、双糖或糊精,补充人体营养。

3、提供大量的益生菌。

世界上有很多发酵食品。只要让有机物发酵,就能制造出霉菌、酵母、益菌等微生物。日本常见的代表性发酵食品,包括味噌、酱油、甜料酒、纳豆、腌渍菜、清酒、甜酒、米醋、柴鱼片、干货等。在全国各地都有腌渍菜的名产,种类繁多。例如北海道的松前渍菜、秋用的合香、仙台的长茄渍菜、析木的小茄芥末渍菜、东京的福神渍菜、日本北部的芜菁渍菜、邀腌咸狮鱼、腌雷鱼、腌小鲷、米糠腌沙丁鱼或河豚、京都的腌芜菁、和歌山的腌咸梅、奈良的糟腌甜酱菜、滋贺的腌侧鱼、四国的醋渍红芜菁、佐贺的松浦渍、宫崎的腌白萝卜、鹿儿岛的腌白萝卜等,不胜枚举。

这时候,用同样属于发酵食品的醋和酱油,加上葱花和大蒜,自制一盘酱料,均匀地洒在臭豆腐上,要做到雨露均沾。

上述的腌渍食品其实是一种发酵食品,与我们平时所熟知的腌制食品并不相同。广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶指出,我国的发酵食品和腌制食品众多,很多人会将发酵食品和腌制食品混为一谈。在此,我们一定要加以区别。

我们的祖先为我们留下了一笔巨大财富——发酵食物。发酵食物非常美味!但除了美味,它们还能带给你许多健康效益。发酵是人类最原始的食物保存技法。它经济而有效,不用太多的知识,不用复杂的技能。它,让我们的食物变得更健康。它来自过去,也将伴随着我们走向健康的未来。

●矿物质增加好几倍,氨基酸增加10倍,营养价值极高。

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虽然目前市面上售卖的发酵食物琳琅满目,但仍有一些老人喜欢自家发酵的食品,认为更加健康、干净,但事实真的如此吗?谭荣韶提醒,由于发酵需要严格的温度与湿度,家中很难完全满足条件,所以可能会影响发酵的进行。其次,家中发酵往往会采用自然菌种,很大几率是杂菌,而并非纯种菌种,也会影响发酵质量,导致最终的发酵食品不达标。所以综合以上原因,建议想要吃发酵食品的老人还是要到正规的机构,如大型超市,或是可靠的商家购买发酵食品,而不要自制或购买劣质的发酵食品。

4、发酵让食物更有营养。

全熟香蕉的惊人酵素力量

关于这些高钠发酵食品,市面上还有一种说法:

日本,号称平均寿命世界第一,尤其是日本冲绳,更是别名“长寿岛”,为了解其中的长寿密码,很多人前往冲绳,对其环境和饮食进行了深入分析。在饮食上,人们发现,日本是腌渍菜王国,据说腌渍菜种类多达六百种以上,不论是蔬菜、肉类、鱼、海藻、花、野草,全部都用来腌渍,尤其是在冲绳地区,人们几乎每日每餐都会吃到腌渍食品。研究人员认为,冲绳人的长寿或与此有关,而其中的奥秘正是——发酵。

人类肠道中的细菌种类有1000多种,绝大部分还无法在实验室中培养。市售的益生菌的菌种最多的也就几十种,而发酵食物中丰富的菌群能够极大地增加你肠道菌群的丰富度。

发酵食品的优点如下。

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有很多人说到发酵食品,就会想到是用霉菌发酵而制成,一想到霉菌,大概都会把其与不卫生,不干净联想起来。

●被分解后成为低(小)分子状态,容易吸收养分。例如蛋白质等几乎是已经分解到接近氨基酸的状态。

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●可以长期保存,几乎不曾腐烂。

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发酵食品微生物是经发酵过程制造食品时所利用的。最常用的有酵母菌、曲霉以及细菌中的乳酸菌、醋酸菌、黄短杆菌、棒状杆菌等

毒物的无毒化。即使是剧毒,一旦发酵后就变成无毒。例如河豚的卵巢有剧毒,不过腌渍四年的河豚卵巢完全无毒。

)的实验,证明发酵食品可以改善肠易激。

常吃发酵食品有如下好处:

日本腌渍菜的特色,在于腌汁和腌床的种类丰富。世界各国的腌渍菜,多半是醋渍菜或葡萄酒渍菜,而日本却有酱油、未过滤的酒或酱油、甜料酒、米醋、梅醋、清酒、烧酒等多种腌汁。另外,也存在着酒糟、甜料酒、米慷、鞠、大豆酱油、芥末等各种固体状的腌床。

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现代人应该提醒自己每天摄取一种或两种发酵食品,特别是处于康复期的患者,或胃肠功能较弱的人,不妨多选择发酵食物,这样可以维持健康、促进长寿。

不只是成人男女,未满一岁的婴儿更需要吃熟透的香蕉。因为其体内分解淀粉酶的能力还不发达,吃一般的香蕉无法消化,必须要吃熟透的香蕉才可以消化。

人体的免疫力,会受肠道微环境的影响。当肠道环境异常时,免疫力就会跟着下降。

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爱斯基摩人也会保存海兽,直到快要腐烂前才吃,借此维持健康。

看完纪录片,接着来看有关发酵食品的最新科学研究。

我们常吃的发酵食品主要有谷物发酵制品、豆类发酵制品和乳类发酵制品。

将牛奶发酵制成的优格,大家并不陌生。优格是比牛奶更好的食品。牛奶的蛋白质无法被顺畅的分解,容易造成肠内腐败。优格中含有大量的乳酸菌,成为人肠益菌的饵食,能够遏止肠内腐败。由此可知,发酵的力量

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发酵食品最宜吃时间早餐最宜吃发酵食品。人体经过一夜的睡眠后,清晨起床身体还未被“激活”。如果吃油炸的食物或重油厚味的食物,不易被胃肠消化吸收。早餐若食物不消化,会影响全天的食欲和营养的吸收,会出现胃部不适、注意力不集中等状况。

世界各地酿造的酒,例如葡萄酒、高梁酒等,几乎部是发酵而成。虽然不见得「发酵食品都对健康好」,不过,大部分都是对健康有帮助的食品。理由是发酵食品就是酵素食品。

根据一项研究,一公斤的泡菜,在腌制 9 天后,亚硝酸盐含量在 2mg 左右,硝酸盐含量在 600mg -900mg 之间。

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●几乎都是酵素食品。与发酵前的葡萄相比,葡萄酒增殖二千倍以上的微生物。米糖渍的米慷味增1公克中含有8~10亿个乳酸菌。这些菌能够释出菌体内酵素,进行酵素活动。

这简直是一箭三雕,这也是为什么在豆类篇,我们推荐大家吃臭豆腐、纳豆、腐乳,更胜过吃豆腐的理由。

1、谷物发酵制品包括甜面酱、米醋、米酒、葡萄酒等,这些食品中富含苏氨酸等成分,可以防止记忆力减退。另外,醋的主要成分是多种氨基酸及矿物质,有降低血压、血糖及胆固醇的效果。此外,还有馒头、面包、包子、发面饼等。发酵后的馒头、面包就比大饼、面条等没有发酵的食物营养更丰富,原因就在于所使用的酵母。实验证明,酵母不仅改变了面团结构,还让它们变得更松软好吃,这也大大增加了馒头、面包的营养价值。

BBC:发酵食品有益肠道

发酵食品是人们巧妙的利用有益微生物加工而制造的一类食品,风味独特,主要可以分为谷类,豆类和乳类发酵食品,常见的发酵食物有酸奶、干酪、酒酿、泡菜、酱油、食醋、豆豉、乳腐、黄酒、啤酒、葡萄酒,甚至还可包括臭豆腐和臭冬瓜等,馒头,甜面酱等都属于发酵食品。

以一名体重 50 kg 的女性为例,她一天的亚硝酸盐和硝酸盐的限量,分别为 10mg 和 250 mg。

有利于吸收营养物质。发酵后的酵母还是一种很强的抗氧化物,可以保护肝脏,有一定的解毒作用。酵母里的硒、铬等矿物质能抗衰老、抗肿瘤、预防动脉硬化,并提高人体免疫力。发酵后,面粉里一种影响钙、镁、铁等元素吸收的植酸可被分解,从而提高人体对这些营养物质的吸收和利用。

3.促进营养吸收

发酵过程中,细菌能够产生许多对人体有益的维生素,比如维生素B族、维生素K。一项发布于《International Journal of Food Science & Technology》的研究表明,传统的发酵酸奶能够比普通纯牛奶和生牛奶提供更多的维生素。另一项发布于《International Journal of Food Microbiology》表明,发酵的水果、蔬菜、豆类和谷物能够提供更多的氨基酸和维生素。

结果发现,臭豆腐中有较高比例的乳酸菌。但在不同卤水中发酵而成的臭豆腐,细菌微生物含量也有所不同。

发酵实际上就相当于是让细菌帮你预消化这些食物,这使得食物中的营养更容易被人体消化和吸收。与此同时,细菌在发酵的过程,能产生大量的酶,这又能够让你更好地消化和吸收食物。消化功能弱的人适宜食用。因此,身体瘦弱的人、儿童和老年人等消化功能较弱的人,更适合吃这类食物。同样,早餐最好吃面包等发酵面食,因为其中的能量会很快释放出来,让人整个上午都干劲儿十足。

晚上来口“闻着臭吃着香“的臭豆腐……

泡菜、康普茶、开菲尔等发酵食物中富含多种对人体有益的细菌,这些细菌能够保持肠道菌群的平衡,提高你的消化和免疫功能,从而能够预防大肠癌,缓解食物过敏,减轻自身免疫和炎症反应。发酵食物中的细菌能够调整人的食欲,从而减轻你对糖和精炼碳水化合物的欲望,这又对减肥有益。

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3、乳类发酵制品如酸奶、奶酪等含有乳酸菌等成分,能抑制肠道腐败菌的生长,又能刺激机体免疫系统,调动机体的积极因素,有效地预防癌症。

众多发酵食品中,我对臭豆腐情有独钟,除了它符合以上四大原则外,还因为我个人独特的口味。

发酵,是古老的食品制作工艺。大约在 9000 年前,人类就开始利用发酵工艺,把谷物酿造成啤酒。除了酒,豆酱、醋、豆腐乳、泡菜、奶酪等发酵食品也出现得很早,生产历史也在 2000 年以上。

4 周后,三组受试者的肠道环境都有改善。这说明,不管是益生菌饮料,还是传统发酵饮品,都可以改善肠道环境。

第二组喝传统发酵方法制作的饮品

如果你有便秘的困扰,不妨试着吃点发酵食品,帮助排便。

实验将 30 人平均分配到 3 组:

酒,是健康饮食的一大禁忌。

这个实验说明,发酵食品可以有效提升免疫力,抵御呼吸道疾病。

每天钠摄入过低或钠摄入量过高,都会带来更高的心脑血管疾病风险。一天钠摄入量在 3-6 克(相当于 7.5-15 克食盐中的含钠量),是最合适的。

原则三:注意钠含量和亚硝酸盐

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虽然食物在发酵过程中,会分解一小部分的糖,但很多食品制造商,为了调节食物口感,又会再往里添加大量糖分,比如市面上常见的乳酸菌饮料、风味发酵乳等饮品,碳水量都不低。

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挑选发酵食品的四大原则

根据上面四大原则,我们就可以放心挑选发酵食品了。醋、无麸质酱油、臭豆腐、奶酪、无糖酸奶等,都是极佳的选择!

第三组吃富含菊粉的食物

经过 4 周后,研究人员发现,吃传统发酵泡菜的小组,体重下降更多。而且,他们的腰围和空腹血糖指数也都下降了。

通常来说,发酵食品含有乳酸菌和双歧杆菌等有益菌(保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌 、长双歧杆菌、青春双歧杆菌、动物双歧杆菌 、干酪乳杆菌 、嗜酸乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等)。

此外,发酵让食物中的营养更易吸收。

根据联合国粮农组织和世界卫生组织的规定,亚硝酸盐的每日允许摄入量为0.2mg/kg体重,而硝酸盐的摄入量为5mg/kg体重 。

在购买包装发酵食品时,阅读一下营养成分表,计算每天的钠摄入量。

这个研究表明,传统发酵泡菜中的有益菌,能够帮助肥胖患者减肥。

原则四:选择正规商家

这些食物在发酵过程中,生物细胞(微生物细胞、动物细胞、植物细胞、微藻)大量产生,这让发酵食品比起普通食品,拥有更多的有益菌类。

英国剑桥大学就有一项研究,邀请了 1000 多个人,让其中 537 人每天吃下200g 的酸奶,时间长达 3 个月。

以发酵豆类为例:豆类含有一种叫作植酸盐的抗营养物质,它会降低其他营养在体内的利用率。发酵过程会分解植酸盐,还能让豆类中的蛋白质,转化成更易吸收的多肽和氨基酸,并产生豆类中本没有的维生素 B??。

实验开始前,这些患者大多排便不规律,每周排便次数小于 3 次。在连续 6 周、每天食用 125 克发酵食品后,他们每周排便次数,达到了6次。

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一项研究检测了自然发酵的云南乳饼和广东腌菜,结果在乳饼和腌菜中,检测到高丰度的革兰氏阴性假单胞菌属和肠杆菌科。

因此,购买正规商家的卫生发酵食品,是安全的选择。

多吃发酵食品,可以改善肠道环境,从而提升免疫力。

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“泡菜中含有亚硝酸盐,吃多了会导致胃癌!”

这些和发酵食品一起进入我们体内的有益菌,对我们的健康有什么影响呢?

撰文 - Hulk

关于发酵食品,BBC 一部名为《相信我,我是医生》纪录片曾经做过一项对比试验,探讨发酵食品对肠道的影响。

碳水化合物进入人体后,会分解成葡萄糖,造成血糖过高,不利于身体健康。

在狂吃发酵食物前,你还需要知道挑选发酵食品的四个原则:

发酵食品好处多多

午后喝杯浓稠的酸奶,

4.提升免疫力

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闻着臭吃着香

实验结束时,研究者发现,在测试期间患有呼吸道感染的人,在喝下益生菌酸奶后,呼吸道感染的持续时间减少了。

这两种菌类不属于有益菌,食用过多对人体有负面影响。所以这项研究的研究者,并不推荐食用这类自然发酵食品。

早上吃盘清爽的泡菜,

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所以,日常饮食中钠含量比较高的朋友,只能忍痛割爱,少吃高钠发酵食品。

1.帮助减肥

另一项研究,则分析了臭豆腐中的细菌微生物群。

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这些食物,都有个共同特点,那就是它们都是发酵而成的。

世界卫生组织把酒列为一级致癌物。除了致癌,酒精还会杀死肠道中的有益菌,让肠道环境紊乱,带来一系列负面影响。所以,酒精类的发酵食品,如红酒、啤酒、黄酒等,也是我们一定不能选的。

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另外还有些发酵食物,本身就是碳水化合物的集合体,比如:馒头、面包等主食。这样的发酵食品吃下去后,对身体弊大于利。

第一组喝益生菌饮料

由此看来,泡菜虽好但也不能多吃。

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除了帮助减肥,发酵食品还可以改善便秘和腹泻。

由此可见,臭豆腐的细菌组成,和卤水脱不开干系。如果你购买到的是黑心商人用不卫生卤水发酵而成的臭豆腐,那可能你吃进去的,是会伤害你身体的细菌。

一般,我会去超市买上两盒知名品牌臭豆腐。然后,拿出一口好锅,悠悠闲闲地蒸个 8-10 分钟。出锅后,吸吮了汁水的臭豆腐,弥漫着“怡人的香气”,营养和美味一应俱全。

那么,这名女性的泡菜安全摄入范围,应该是在 200 g 左右,这样一来,亚硝酸盐和硝酸盐的摄入量可以控制在 0.4 mg 和 180 mg 以内。

肠易激综合征是伴随腹痛的排便失调疾病,具体请看这篇文章

一大盘保护肠道健康的美食盛宴,就这样完成了!

肠道环境是人体内部的生态系统,对人体健康至关重要。小小的肠道住着 100 万亿个肠道菌群,这些菌群影响人们健康的方方面面。

2.改善便秘、腹泻

发酵食品有那么多好处,我们是不是就可以甩开腮帮子,大口吃泡菜,拼命怼酸奶了?

摄入超量的亚硝酸盐,确实会与我们的胃中蛋白质,形成致癌物亚硝酸胺,增大患癌风险。但是在一定剂量范围内,都是安全的。

且慢!

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一项针对肠易激综合征患者(

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